"어깨 통증의 원인? 극상근 손상과 재활 운동 가이드"

안녕하세요. 올바른 운동 Correct-Exercise 정지훈입니다. 😊

 

✅ 어깨를 들어 올릴 때 통증이 느껴지나요?
✅ 야구, 테니스 같은 오버헤드 스포츠를 하다가 어깨 통증이 생겼나요?
✅ 운동 중 팔을 들어 올릴 때 힘이 제대로 들어가지 않거나, 어깨가 불안정한 느낌이 있나요?

👉 이런 증상이 있다면, '극상근 손상(Supraspinatus Tear)'을 의심해볼 수 있습니다!

이번 글에서는 극상근이란 무엇인지, 손상되는 원인, 증상, 그리고 효과적인 재활 운동 방법까지 자세히 알아보겠습니다.

극상근

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📌 1. 극상근(Supraspinatus)이란?

📢 "극상근은 어깨 회전근개의 일부로, 팔을 들어 올리는 역할을 한다!"

✅ 극상근(Supraspinatus)은 회전근개(Rotator Cuff)의 4가지 근육 중 하나이며,
✅ 어깨 관절을 안정적으로 유지하면서 팔을 들어 올리는 역할(특히 0~30도 각도에서 중요한 역할)을 합니다.

📌 회전근개(Rotator Cuff) 4가지 근육
✔ 극상근(Supraspinatus) → 팔을 들어 올리는 역할
✔ 극하근(Infraspinatus) → 팔을 바깥쪽으로 회전
✔ 소원근(Teres Minor) → 팔을 바깥쪽으로 회전
✔ 견갑하근(Subscapularis) → 팔을 안쪽으로 회전

👉 극상근이 손상되면, 팔을 들어 올릴 때 통증이 발생하고 어깨의 안정성이 감소합니다.

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📌 2. 극상근 손상의 원인

✅ 1️⃣ 과사용(Overuse) & 반복적인 오버헤드 동작

📢 "어깨를 반복적으로 사용하면 극상근이 점진적으로 손상될 수 있다!"

✅ 야구, 테니스, 배드민턴 같은 오버헤드 스포츠를 자주 하는 경우
✅ 벤치프레스, 숄더 프레스 같은 운동을 무리하게 수행하는 경우
✅ 반복적으로 팔을 머리 위로 들어 올리는 직업(예: 페인트칠, 수영 선수 등)

🔍 연구에 따르면, 오버헤드 동작을 자주 수행하는 운동선수들의 극상근 손상률이 일반인보다 3배 이상 높음이 보고되었습니다.
📚 출처: scienceon.kisti.re.kr

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✅ 2️⃣ 나쁜 자세 & 근육 불균형

📢 "둥근 어깨(Rounded Shoulders)와 거북목이 극상근 손상을 유발할 수 있다!"

✅ 어깨가 앞으로 말려 있는 경우(둥근 어깨)
✅ 상부 승모근(Upper Trapezius)이 과활성화되고, 후면 어깨 근육이 약화된 경우
✅ 어깨 관절의 불안정성 증가

🔍 연구 결과, 둥근 어깨를 가진 사람들은 극상근 손상 위험이 2배 높으며, 어깨 자세 교정이 극상근 부상 예방에 효과적이라고 보고되었습니다.
📚 출처: koreascience.kr

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✅ 3️⃣ 어깨 충돌 증후군(Shoulder Impingement Syndrome, SIS)

📢 "극상근은 어깨 충돌 증후군과 밀접한 연관이 있다!"

✅ 극상근이 위치한 공간(견봉하 공간, Subacromial Space)이 좁아지면서 충돌이 발생
✅ 팔을 들어 올릴 때 어깨 뼈(견봉, Acromion)와 극상근이 마찰됨
✅ 지속적인 충돌로 인해 염증, 섬유화, 극상근 손상 위험 증가

📌 어깨 충돌 증후군이 있으면 극상근 손상이 함께 진행될 가능성이 높음

🔍 연구에 따르면, 어깨 충돌 증후군 환자의 70% 이상이 극상근의 부분 파열을 동반하고 있음이 밝혀졌습니다.
📚 출처: scienceon.kisti.re.kr

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📌 3. 극상근 손상의 주요 증상

📢 "극상근이 손상되면 어깨 움직임에 다양한 문제들이 나타난다!"

✅ 팔을 들어 올릴 때 통증 발생 (특히 60~120도 각도에서 심함)
✅ 야간에 어깨 통증이 심해지고, 특정 자세에서 불편함
✅ 어깨 근력이 약해지고, 특정 동작(예: 머리 위로 팔 들기)이 어려워짐
✅ 어깨 관절이 불안정하고, 팔을 들어 올릴 때 소리가 남(Clicking Sound)

👉 이제 극상근 손상을 완화하는 재활 운동 방법을 알아볼까요?

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📌 4. 극상근 손상 재활 운동 프로그램

📢 "재활 운동의 핵심은 '극상근 활성화'와 '어깨 안정성 강화'이다!"

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✅ 1️⃣ 극상근 활성화 운동 (Supraspinatus Activation)

1. 빈 캔 운동(Empty Can Exercise)

✔ 방법:
1️⃣ 가벼운 덤벨(12kg)을 양손에 들고, 팔을 30도 각도로 들어 올린다.
2️⃣ 엄지손가락이 아래를 향하도록 하고, 팔을 천천히 올렸다 내린다.
3️⃣ 1015회 반복, 3세트 수행

✔ 효과:

• 극상근을 직접적으로 활성화하여 어깨 안정성 증가

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✅ 2️⃣ 회전근개 강화 운동 (Rotator Cuff Strengthening)

2. 외회전 밴드 운동(Band External Rotation)

✔ 방법:
1️⃣ 밴드를 문고리에 고정한 후, 팔꿈치를 90도 유지한 채 밴드를 잡는다.
2️⃣ 팔꿈치를 몸에 붙인 상태에서 팔을 바깥쪽으로 회전한다.
3️⃣ 10~15회 반복, 3세트 수행

✔ 효과:

• 극상근과 극하근을 강화하여 어깨 안정성 증가

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✅ 3️⃣ 견갑골 안정화 운동 (Scapular Stability Exercises)

3. 밴드 풀어파트(Band Pull-Apart)

✔ 방법:
1️⃣ 탄력 밴드를 양손으로 잡고 가슴 앞에 둔다.
2️⃣ 팔을 좌우로 벌리며 견갑골을 조인다.
3️⃣ 10~15회 반복, 3세트 수행

✔ 효과:

• 견갑골 안정화 → 어깨 관절의 움직임 개선

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📌 5. 결론: 극상근 손상은 조기에 관리해야 한다!

📌 극상근은 어깨 관절을 안정적으로 유지하는 중요한 근육이며, 손상이 발생하면 운동 능력과 생활에 불편함이 커질 수 있습니다.
📌 초기 단계에서 재활 운동을 시작하면, 어깨 기능을 회복하고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

🚀 오늘부터 올바른 운동과 생활 습관을 실천하여 건강한 어깨를 만들어봅시다!

 

✅ 올바른 운동 Correct-Exercise 정지훈 🚀
📸 인스타그램: @amuse_jjh