"허리 통증의 숨겨진 원인, 장요근이 문제일 수도 있다?" - 장요근 변형과 해결법

장요근

안녕하세요. 올바른 운동 Correct-Exercise 정지훈입니다.

많은 사람들이 허리 통증, 골반 불균형, 고관절 뻣뻣함 등을 경험하지만,
그 원인이 '장요근(Psoas Muscle)' 때문이라는 사실을 아는 사람은 많지 않습니다.

장요근이 지나치게 긴장되거나 약해지면 신체 균형이 무너지면서 허리, 골반, 무릎, 심지어 호흡 기능까지 영향을 미칠 수 있습니다.
이번 글에서는 장요근 변형과 관련된 증상들, 각 증상에 대한 설명, 그리고 효과적인 해결 방법까지 자세히 알아보겠습니다.

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1. 장요근(Psoas Muscle)이란?

📌 **장요근은 '코어(core)의 숨겨진 핵심 근육'**이라고 불립니다.

✅ 장요근(Psoas Major) + 장골근(Iliacus) = 장요근군(Iliopsoas)
✅ 고관절 굴곡(다리를 들어올리는 동작)과 골반 안정성을 담당하는 중요한 근육
✅ 허리(요추)부터 시작하여 골반을 거쳐 대퇴골(허벅지뼈)까지 연결됨

👉 장요근은 단순히 다리를 들어올리는 역할뿐만 아니라, 코어 안정성 및 허리 건강과도 밀접한 관련이 있습니다.
👉 이 근육이 변형되면 허리, 골반, 고관절이 비정상적으로 움직이면서 다양한 증상이 발생할 수 있습니다.

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2. 장요근 변형과 관련된 주요 증상

📌 장요근이 단축되거나 약화되면, 다양한 신체 불균형이 발생할 수 있습니다.
대표적인 증상은 다음과 같습니다.

① 허리 통증 (요추 전만 증가, 척추 불안정성 증가)

• 장요근이 짧아지면 **골반이 전방경사(Anterior Pelvic Tilt)되면서 허리가 과하게 꺾이는 현상(요추 전만 증가)**이 발생합니다.
• 허리뼈(요추)와 골반이 과도하게 꺾이면서 허리 근육이 긴장되고, 요통이 심해질 가능성이 높아집니다.
• 특히 장시간 앉아 있을 때 허리 통증이 심해지는 경우 장요근 단축을 의심할 수 있습니다.

✅ 관련된 신체 불균형

• 단축된 근육: 장요근, 대퇴직근, 척추기립근
• 약화된 근육: 둔근(엉덩이 근육), 복직근(복부 근육)

🛠 해결 방법:
✔ 장요근 스트레칭(Hip Flexor Stretch) 수행
✔ 복부 코어(Plank, Dead Bug) 및 둔근(Glute Bridge) 강화 운동 병행

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② 고관절 뻣뻣함과 움직임 제한

• 장요근이 단축되면 고관절 가동 범위가 줄어들고, 다리를 뒤로 뻗는 동작(고관절 신전)이 어려워집니다.
• 런지, 스쿼트 동작 시 고관절이 제대로 움직이지 않으면 무릎과 허리에 불필요한 스트레스가 가해질 가능성이 높아집니다.
• 엉덩이가 뒤로 빠지지 않고 앞쪽으로 기울어진 자세가 유지된다면 장요근이 짧아진 상태일 수 있습니다.

✅ 관련된 신체 불균형

• 단축된 근육: 장요근, 내전근
• 약화된 근육: 둔근, 햄스트링

🛠 해결 방법:
✔ 폼롤러를 이용한 장요근 이완 마사지
✔ 고관절 가동성 운동(90/90 Hip Mobility Drill)

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③ 골반 불균형과 한쪽 다리 길이 차이(허리 비틀림 발생)

• 장요근이 한쪽에서 과활성화되면 골반이 비틀어지면서 다리 길이 차이가 발생할 수 있습니다.
• 한쪽 골반이 더 올라가거나, 다리를 뻗을 때 한쪽 다리가 짧게 느껴질 수 있습니다.
• 이러한 불균형이 지속되면 편측 허리 통증, 고관절 비대칭, 보행 불균형이 유발될 가능성이 높습니다.

✅ 관련된 신체 불균형

• 단축된 근육: 한쪽 장요근, 한쪽 척추기립근
• 약화된 근육: 반대쪽 둔근, 복부 근육

🛠 해결 방법:
✔ 양쪽 장요근의 밸런스를 맞추는 대칭적인 스트레칭 수행
✔ 싱글 레그 스탠스 및 밸런스 운동(예: 싱글 레그 데드리프트)

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④ 호흡 문제 및 코어 불안정성

• 장요근이 과도하게 긴장되면 횡격막(Diaphragm)과 상호작용하면서 호흡이 얕아질 가능성이 큽니다.
• 특히, 상복부가 항상 긴장된 상태로 남아있으면 깊은 복식 호흡이 어려워집니다.
• 이로 인해 운동 시 코어 안정성이 떨어지고, 허리 부상이 발생할 가능성이 증가합니다.

✅ 관련된 신체 불균형

• 단축된 근육: 장요근, 척추기립근
• 약화된 근육: 횡격막, 복부 코어(복횡근, 내복사근)

🛠 해결 방법:
✔ 복식 호흡 연습(Deep Breathing Exercise)
✔ 코어 안정화 운동(Dead Bug, Bird Dog)

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3. 장요근 불균형을 해결하는 운동법

📌 장요근 문제를 해결하려면, 단축된 근육을 이완하고 약화된 근육을 강화하는 운동이 필요합니다.

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① 장요근 스트레칭 (Hip Flexor Stretch)

• 방법
  1. 한쪽 무릎을 바닥에 대고 반대쪽 다리를 90도로 세웁니다.
  2. 골반을 살짝 앞으로 밀어 장요근을 늘려줍니다.
  3. 20~30초 유지 후 반대쪽도 실시.
• 효과
  • 단축된 장요근을 이완하여 허리와 골반 불균형 완화.

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② 둔근 강화 운동 (Glute Bridge, Hip Thrust)

• 방법
  1. 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 둡니다.
  2. 엉덩이를 들어올려 몸을 일직선으로 유지합니다.
  3. 10~15회 반복, 3세트 진행.
• 효과
  • 둔근을 활성화하여 장요근 과긴장 감소.

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③ 복부 코어 안정화 운동 (Dead Bug, Bird Dog)

• 방법
  1. 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 90도로 들어 올립니다.
  2. 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 천천히 펴고 돌아옵니다.
  3. 좌우 각각 10회 반복, 3세트 진행.
• 효과
  • 코어 근육을 강화하여 장요근의 과활성화를 방지.

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4. 결론: 장요근 관리는 필수!

📌 장요근은 신체 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 하지만, 단축되거나 약해지면 다양한 문제를 유발할 수 있습니다.
📌 허리 통증, 골반 불균형, 고관절 가동성 저하 등과 연관이 있기 때문에, 꾸준한 관리가 필요합니다.

앞으로도 신체 불균형을 교정하는 실질적인 운동과 교정 방법을 공유하겠습니다.

 

올바른 운동 Correct-Exercise 정지훈

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📚 참고 자료(출처)

1. Neumann DA. Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation, 2016.
2. Janda V. "Muscle Imbalance: Testing and Treatment." Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, 2004.
3. Kendall FP, McCreary EK. Muscles: Testing and Function with Posture and Pain, 2005.

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