슬개건염(점퍼스 니), 방치하면 만성화될 수도? 원인과 교정법

안녕하세요. 올바른 운동 Correct-Exercise 정지훈입니다.

 

무릎 앞쪽, 특히 슬개골 아래쪽이 뻐근하거나 찌릿한 통증이 지속된다면 **슬개건염(Patellar Tendinitis)**을 의심해볼 필요가 있습니다.
슬개건염은 **점퍼스 니(Jumper’s Knee)**라고도 불리며, 점프 동작이 많은 운동선수뿐만 아니라 계단을 자주 오르내리는 사람, 하체 운동을 많이 하는 사람, 체중이 많이 나가는 사람 등에서도 발생할 수 있습니다.

이번 글에서는 슬개건염이란 무엇인지, 원인은 무엇이며, 어떻게 예방하고 교정할 수 있는지까지 쉽게 설명해드리겠습니다.

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1. 슬개건염이란?

슬개건염

슬개건염(Patellar Tendinitis)은 슬개골(무릎뼈)과 정강이뼈(경골)를 연결하는 슬개건(Patellar Tendon)에 염증이 발생하는 질환입니다.
이 부위는 무릎을 구부리고 펴는 동작에서 중요한 역할을 하며, 점프, 런지, 스쿼트와 같은 하체 운동에서 특히 많이 사용됩니다.

✅ 슬개건염의 주요 증상

• 무릎 앞쪽(슬개골 아래쪽)이 아프고 뻐근한 느낌
• 운동할 때(특히 점프, 달리기, 계단 오르기) 통증이 심해짐
• 무릎을 구부리거나 펼 때 찌릿한 느낌
• 가만히 있을 때는 괜찮지만, 움직이면 통증 발생

슬개건염은 초기에 관리하면 쉽게 회복될 수 있지만, 방치할 경우 만성 염증으로 이어질 수 있으며, 심하면 슬개건이 부분적으로 파열될 위험도 있습니다.

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2. 슬개건염의 원인

📌 슬개건염은 대부분 슬개건에 반복적으로 과부하가 걸리면서 발생합니다.
주된 원인은 다음과 같습니다.

① 무릎에 반복적으로 높은 충격이 가해질 때

• 점프, 달리기, 하체 운동(특히 스쿼트, 런지)을 반복적으로 수행하는 경우
• 계단을 자주 오르내리는 직업이나 생활 습관이 있는 경우
• 갑자기 운동량을 늘린 경우

👉 슬개건은 충격을 흡수하는 역할을 하지만, 과도한 하중이 반복적으로 가해지면 미세한 손상이 누적되면서 염증이 발생할 수 있습니다.

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② 대퇴사두근과 햄스트링의 불균형

📌 슬개건은 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육)과 직접 연결되어 있기 때문에, 허벅지 근육의 불균형이 슬개건염을 유발할 수 있습니다.

📍 근육 불균형 예시

• 단축되는 근육 (지나치게 긴장된 근육)
  • 대퇴사두근(특히 외측광근)
  • 비복근(종아리 근육)
• 약화되는 근육 (제대로 기능하지 못하는 근육)
  • 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)
  • 둔근(엉덩이 근육)

👉 허벅지 앞쪽 근육이 과도하게 긴장되면 슬개건에 가해지는 장력이 증가하면서 염증이 발생할 가능성이 높아집니다.
👉 반대로, 허벅지 뒤쪽(햄스트링)과 엉덩이 근육이 약하면 무릎이 정상적인 움직임을 유지하지 못하고 슬개건에 부담이 가중됩니다.

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③ 잘못된 운동 자세

📌 운동할 때 잘못된 자세를 유지하면 슬개건염을 악화시킬 수 있습니다.

• 스쿼트, 런지 시 무릎이 너무 앞으로 나가는 경우
• 발을 안쪽으로 모아놓고 운동하는 경우
• 점프 후 착지할 때 무릎이 과하게 구부러지거나 흔들리는 경우

👉 잘못된 자세로 운동하면 슬개건에 가해지는 부하가 증가하여 염증이 악화될 수 있습니다.

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④ 체중 증가로 인한 하중 증가

📌 체중이 증가하면 슬개건에 가해지는 부담이 커지면서 염증이 발생할 가능성이 높아집니다.

• 체중이 1kg 증가할 때마다 무릎에 가해지는 부담은 3~5배 증가한다고 알려져 있습니다.
• 특히 비만이 있는 경우, 계단을 오르내릴 때 슬개건에 큰 스트레스가 가해질 수 있습니다.

👉 체중을 감량하면 슬개건염 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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3. 슬개건염을 예방하고 치료하는 방법

📌 슬개건염을 예방하고 개선하려면 다음과 같은 운동을 수행하는 것이 효과적입니다.

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① 대퇴사두근 이완 운동 (쿼드 스트레칭 - Quadriceps Stretch)

• 방법
  1. 한쪽 다리를 뒤로 접고 발목을 잡아 당깁니다.
  2. 20~30초 유지 후 반대쪽도 진행합니다.
• 효과
  • 긴장된 대퇴사두근을 풀어 슬개건에 가해지는 장력을 감소시킵니다.

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② 엉덩이 근육 활성화 운동 (힙 브릿지 - Glute Bridge)

• 방법
  1. 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 둡니다.
  2. 엉덩이를 들어올려 몸을 일직선으로 만듭니다.
  3. 10~15회 반복, 3세트 진행.
• 효과
  • 둔근을 활성화하여 무릎이 받는 부담을 줄이고 슬개건의 압력을 완화합니다.

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③ 슬개건 강화 운동 (슬로우 스쿼트 - Slow Squat)

• 방법
  1. 발을 어깨너비로 벌리고 천천히 스쿼트를 수행합니다.
  2. 내려갈 때 3~4초 동안 천천히 내려가고, 올라올 때도 천천히 올라옵니다.
  3. 10회 반복, 3세트 진행.
• 효과
  • 무릎 주변 근육을 강화하면서 슬개건에 가해지는 충격을 완화합니다.

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④ 폼롤러를 이용한 허벅지 마사지

• 방법
  1. 폼롤러 위에 허벅지를 올려놓고 천천히 롤링하며 마사지합니다.
  2. 1~2분간 진행 후 반대쪽도 실시합니다.
• 효과
  • 대퇴사두근과 장경인대의 긴장을 완화하여 슬개건에 가해지는 부담을 줄입니다.

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4. 결론: 슬개건염, 방치하면 만성화될 수 있다!

📌 슬개건염은 초기에 관리하면 쉽게 회복될 수 있지만, 방치할 경우 만성 염증으로 발전하면서 무릎 기능이 저하될 수 있습니다.
따라서 운동 후 무릎 통증이 지속된다면, 무릎에 가해지는 부하를 줄이고 근육 균형을 맞추는 것이 중요합니다.

앞으로도 무릎 건강을 지키는 실질적인 운동과 교정 방법을 공유하겠습니다.

 

올바른 운동 Correct-Exercise 정지훈

인스타그램: amuse_fitness_jjh

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참고 자료

1. Kendall, F. P., Muscles: Testing and Function with Posture and Pain.
2. Janda, V., "Muscle Imbalance: Testing and Treatment." Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy.