무릎 슬개대퇴증후군(PFPS), 여성에게 더 흔한 이유는? 증상과 해결 방법

안녕하세요. 올바른 운동 Correct-Exercise 정지훈입니다.

무릎 앞쪽이 찌릿하거나 둔한 통증이 느껴진 적이 있나요?
특히 오래 앉아 있다가 일어날 때, 계단을 오를 때, 운동 후 무릎 앞쪽에 통증이 발생하는 경우, **슬개대퇴증후군(PFPS, Patellofemoral Pain Syndrome)**을 의심해볼 수 있습니다.

이번 글에서는 슬개대퇴증후군이란 무엇인지, 왜 여성에게 더 흔한지, 남성과 여성의 차이점, 그리고 효과적인 교정 운동법까지 쉽게 설명해드리겠습니다.

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1. 슬개대퇴증후군(PFPS)이란?

슬개대퇴증후군(Patellofemoral Pain Syndrome, PFPS)이란, 슬개골(무릎뼈)과 대퇴골(허벅지 뼈) 사이의 마찰로 인해 발생하는 통증을 의미합니다.
무릎뼈(슬개골)는 허벅지 근육(대퇴사두근)과 연결되어 있으며, 무릎을 구부리거나 펼 때 위아래로 움직이게 됩니다.

정상적인 상태라면 슬개골이 대퇴골의 홈(Trochlear Groove) 안에서 매끄럽게 움직이지만, 근육 불균형이나 정렬 문제로 인해 슬개골이 비정상적으로 움직이면, 관절면에 지속적인 압박이 가해지면서 통증이 발생할 수 있습니다.

✅ 슬개대퇴증후군의 대표적인 특징
• 무릎 앞쪽(슬개골 주변)에서 통증이 발생
• 오래 앉아 있다가 일어날 때 통증(극장 무릎 증후군)
• 계단을 오르내릴 때 무릎이 아픔
• 쪼그려 앉을 때 무릎이 불편하거나 뻐근한 느낌

슬개대퇴증후군은 여성에게 더 흔하게 발생하며, 남성과 여성의 증상이 다르게 나타날 수 있습니다.

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2. 여성과 남성의 슬개대퇴증후군 차이점

📌 왜 여성에게 더 흔할까?
여성은 남성보다 골반이 넓고, 무릎이 안쪽으로 기울어지는 각도(Q각, Q-angle)가 크기 때문입니다.
이로 인해 슬개골이 바깥쪽으로 더 쉽게 벗어나 정렬이 틀어질 가능성이 높아지며, PFPS가 발생할 확률이 증가합니다.

🔴 여성에게 흔한 슬개대퇴증후군 증상

✅ 무릎 바깥쪽과 앞쪽에 통증
✅ 무릎을 구부릴 때 뻑뻑한 느낌, 뚝뚝 소리가 동반될 가능성
✅ 근력이 부족한 경우, 오래 서 있거나 걸을 때도 통증 발생
✅ 고관절 및 발목 불균형을 동반하는 경우가 많음

여성은 남성보다 대퇴사두근(특히 내측광근, VMO)의 근력이 약하고, 고관절(엉덩이) 근육이 덜 활성화될 가능성이 높아 무릎의 정렬이 불안정할 수 있습니다.
따라서, 엉덩이 근육과 허벅지 안쪽 근육을 강화하는 운동이 중요합니다.

🔵 남성에게 흔한 슬개대퇴증후군 증상

✅ 무릎 앞쪽 한 지점에서 통증이 집중적으로 발생
✅ 운동(특히 달리기, 스쿼트) 후 통증이 심해짐
✅ 특정한 무릎 움직임에서 순간적으로 심한 통증 발생
✅ 무릎 연골 손상(연골연화증)과 함께 나타나는 경우가 많음

남성의 경우, 스포츠 활동 중 무릎에 강한 압력이 가해지면서 PFPS가 발생하는 경우가 많습니다.
특히, 무리한 스쿼트나 하체 운동 후 통증이 시작되는 경우가 많으며, 무릎 앞쪽 연골이 점점 마모되면서 통증이 심해질 수 있습니다.
따라서, 운동 후 무릎 주변을 충분히 이완하고, 적절한 강도로 운동하는 것이 중요합니다.

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3. 슬개대퇴증후군이 발생하는 원인

PFPS의 원인은 다양하지만, 다음과 같은 요인들이 복합적으로 작용하여 발생할 수 있습니다.

① 근육 불균형 (단축되는 근육 vs 약화되는 근육)

📌 PFPS에서 주요 근육 불균형 예시
단축되는 근육 (지나치게 긴장된 근육)
• 허벅지 바깥쪽 근육(외측광근, 장경인대)
• 종아리 근육(비복근)

약화되는 근육 (제대로 기능하지 못하는 근육)
• 허벅지 안쪽 근육(내측광근, VMO)
• 엉덩이 근육(중둔근, 대둔근)

허벅지 바깥쪽 근육이 강하고, 안쪽 근육이 약하면 슬개골이 바깥쪽으로 밀리면서 PFPS가 악화될 가능성이 높습니다.
따라서, 내측광근(VMO)과 중둔근을 강화하는 운동이 필요합니다.

② 무릎 정렬 이상
• **X자 다리(외반슬, Genu Valgum)**로 인해 무릎이 안쪽으로 기울어지는 경우
• **슬개골의 위치 이상(Patellar Maltracking)**으로 인해 슬개골이 정렬되지 못하는 경우

③ 과사용 (운동 중 무릎에 과도한 부담)
• 갑자기 운동량을 늘렸을 때
• 잘못된 스쿼트 자세로 지속적으로 무릎에 부담이 가해진 경우

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4. 슬개대퇴증후군을 개선하는 운동법

PFPS를 개선하기 위해서는 무릎 정렬을 안정화하고, 약화된 근육을 강화하는 운동이 필수적입니다.

① 내측광근(VMO) 강화 운동 (SLR - Straight Leg Raise)
• 방법:
1. 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 다리를 뻗은 채 천천히 들어 올립니다.
2. 10~15회 반복, 3세트 진행.
• 효과: 무릎 정렬을 조정하는 내측광근을 활성화하여 PFPS 완화.

② 중둔근 강화 운동 (밴드 사이드 스텝)
• 방법:
1. 미니 밴드를 발목이나 무릎 위에 착용한 후 어깨너비보다 넓게 섭니다.
2. 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 한 발씩 옆으로 이동합니다.
3. 양쪽 각각 15회 반복, 3세트 진행.
• 효과: 엉덩이 근육을 활성화하여 무릎 정렬 개선.

③ 폼롤러를 이용한 허벅지 바깥쪽 마사지
• 방법:
1. 폼롤러 위에 허벅지를 올려놓고 천천히 롤링하며 마사지합니다.
2. 1~2분간 진행 후 반대쪽도 실시.
• 효과: 긴장된 외측광근과 장경인대를 이완하여 무릎 정렬을 바로잡음.

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5. 결론: 슬개대퇴증후군은 반드시 관리가 필요하다!

슬개대퇴증후군은 단순한 무릎 통증이 아니라, 무릎 정렬 불균형과 근육 기능 저하가 원인일 가능성이 큽니다.
특히 여성의 경우 골반과 무릎의 구조적 차이로 인해 PFPS가 더 흔하게 나타날 수 있으므로, 무릎 정렬을 안정화하는 운동을 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.

올바른 운동 Correct-Exercise 정지훈

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