"견갑하근의 불균형과 손상, 어깨 문제의 숨은 원인?"

안녕하세요. 올바른 운동 Correct-Exercise 정지훈입니다. 😊

✅ 운동 중 어깨 앞쪽이 뻐근한가요?
✅ 벤치프레스, 숄더 프레스 등을 하면 어깨 앞쪽이 당기거나 힘이 안 들어가나요?
✅ 팔을 안쪽으로 돌릴 때(내회전) 불편함이 있거나 가동 범위가 제한되나요?

👉 이러한 증상이 있다면, ‘견갑하근(Subscapularis)’의 손상이나 불균형을 의심해볼 수 있습니다!

오늘은 견갑하근이란 무엇인지, 근육 불균형과 손상의 원인, 주요 증상, 그리고 효과적인 재활 운동 방법까지 자세히 알아보겠습니다!

견갑하근

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📌 1. 견갑하근(Subscapularis)이란?

📢 "견갑하근은 회전근개 중 유일하게 팔을 안쪽으로 회전시키는 역할을 한다!"

✅ 회전근개(Rotator Cuff)란?
어깨 관절을 안정적으로 유지하는 네 가지 근육을 말합니다.
📌 극상근(Supraspinatus) → 팔을 들어 올리는 역할
📌 극하근(Infraspinatus) → 팔을 바깥쪽으로 회전(외회전)
📌 소원근(Teres Minor) → 극하근과 함께 팔을 바깥쪽으로 회전(외회전)
📌 견갑하근(Subscapularis) → 팔을 안쪽으로 회전(내회전)

✅ 견갑하근은 어깨 앞쪽(견갑골 전면)에 위치하며, 어깨 관절을 안정적으로 유지하는 중요한 역할을 합니다.

📌 견갑하근의 역할
✔ 팔을 안쪽으로 돌리는 기능(내회전)
✔ 어깨 관절을 안정화하고 탈구를 방지하는 역할
✔ 가슴 근육(대흉근)과 협력하여 프레스 운동을 보조

👉 하지만, 견갑하근의 균형이 무너지면 어깨에 다양한 문제가 발생할 수 있습니다.

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📌 2. 견갑하근 손상 및 불균형의 주요 원인

✅ 1️⃣ 과사용(Overuse) & 반복적인 내회전 동작

📢 "견갑하근은 특히 야구, 수영, 레슬링 선수들에게 자주 손상된다!"

✅ 야구, 테니스, 배드민턴 같은 오버헤드 스포츠를 자주 하는 경우
✅ 수영(특히 자유형, 접영)에서 팔을 반복적으로 내회전하는 경우
✅ 레슬링, 유도, 무술 등에서 팔을 강하게 내회전하는 동작을 많이 하는 경우

🔍 연구에 따르면, 견갑하근 손상은 특히 야구 투수들에게 흔하며, 어깨의 내회전 기능이 저하되면 운동 능력도 감소함이 밝혀졌습니다.
📚 출처: scienceon.kisti.re.kr

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✅ 2️⃣ 내회전 근육의 과활성화 vs 외회전 근육의 약화

📢 "어깨 내회전 근육(견갑하근, 대흉근)이 강하고, 외회전 근육(극하근, 소원근)이 약하면 불균형 발생!"

✅ 벤치프레스, 푸쉬업 등 프레스 운동을 많이 하지만, 등(후면 어깨) 운동을 충분히 하지 않는 경우
✅ 어깨 앞쪽 근육(견갑하근, 대흉근, 광배근)이 강하고, 후면 어깨 근육(극하근, 소원근, 능형근)이 약한 경우
✅ 결과적으로 상완골이 안쪽으로 말리면서 어깨 정렬이 무너짐(둥근 어깨 & 거북목 증후군과 연관됨)

📌 전면 근육과 후면 근육의 균형이 무너지면?
✔ 견갑하근이 과활성화되면서 어깨 움직임이 제한됨
✔ 외회전 근육(극하근 & 소원근)이 약해져 어깨 관절이 불안정해짐

🔍 연구에 따르면, 어깨 내회전과 외회전 근육의 불균형이 클수록 회전근개 손상의 위험이 증가한다고 보고되었습니다.
📚 출처: koreascience.kr

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✅ 3️⃣ 어깨 충돌 증후군 & 견갑골 움직임 이상

📢 "견갑하근이 너무 단축되면 어깨 충돌 증후군(Shoulder Impingement)의 원인이 될 수 있다!"

✅ 견갑하근이 단축되면 팔을 들어 올릴 때 상완골이 비정상적으로 움직이며 충돌이 발생
✅ 팔을 들어 올릴 때 걸리는 느낌이 나거나, 가동 범위가 제한됨
✅ 견갑골의 움직임이 제한되면 회전근개 손상 위험 증가

🔍 연구에 따르면, 견갑하근 단축과 어깨 충돌 증후군은 밀접한 연관이 있으며, 견갑골의 움직임을 개선하는 것이 중요합니다.
📚 출처: scienceon.kisti.re.kr

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📌 3. 견갑하근 손상의 주요 증상

📢 "견갑하근이 손상되면 어깨의 움직임과 안정성이 저하된다!"

✅ 팔을 안쪽으로 돌릴 때(내회전) 통증 발생
✅ 벤치프레스, 푸쉬업 시 어깨 앞쪽에 뻐근한 느낌
✅ 운동 중 어깨가 불안정한 느낌이 들고, 힘이 제대로 들어가지 않음
✅ 팔을 들어 올릴 때 가동 범위 제한 & 어깨 걸리는 느낌

👉 이제 견갑하근 손상을 완화하는 재활 운동 방법을 알아볼까요?

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📌 4. 견갑하근 손상 재활 운동 프로그램

📢 "재활 운동의 핵심은 '외회전 강화'와 '견갑골 안정화'이다!"

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✅ 1️⃣ 견갑하근 이완 스트레칭 (Subscapularis Stretching)

1. 문 스트레칭(Doorway Shoulder Stretch)

✔ 방법:
1️⃣ 문틀에 손을 올리고 가슴을 앞으로 밀어준다.
2️⃣ 20~30초 유지 후 반복 수행

✔ 효과:

• 단축된 견갑하근을 풀어 어깨 가동 범위 개선

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✅ 2️⃣ 후면 근육 강화 운동 (Posterior Shoulder Strengthening)

2. 밴드 풀어파트(Band Pull-Apart)

✔ 방법:
1️⃣ 탄력 밴드를 양손으로 잡고 가슴 앞에 둔다.
2️⃣ 팔을 좌우로 벌리며 견갑골을 조인다.
3️⃣ 10~15회 반복, 3세트 수행

✔ 효과:

• 극하근 & 소원근 강화 → 어깨 안정성 증가

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3. YTWL 운동

✔ 방법:
1️⃣ 가벼운 덤벨(12kg)을 들고 엎드린 상태에서 Y-T-W-L 모양으로 팔을 올린다.
2️⃣ 1015회 반복, 3세트 수행

✔ 효과:

• 견갑골 안정성 증가 & 회전근개 강화

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🚀 오늘부터 올바른 운동과 생활 습관을 실천하여 건강한 어깨를 만들어봅시다!

 

✅ 올바른 운동 Correct-Exercise 정지훈 🚀
📸 인스타그램: @amuse_jjh

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