"어깨 바깥쪽이 찌릿? 극하근 & 소원근 손상의 원인과 재활 방법"

안녕하세요. 올바른 운동 Correct-Exercise 정지훈입니다. 😊

✅ 운동 중 팔을 바깥쪽으로 돌릴 때 어깨 뒤쪽이 아픈가요?
✅ 벤치프레스, 랫풀다운 같은 운동을 하면 어깨가 불안정한가요?
✅ 회전근개(Rotator Cuff) 부상 중 극하근(Infraspinatus)과 소원근(Teres Minor) 손상이 많다는 사실, 알고 계셨나요?

👉 이번 글에서는 극하근과 소원근의 역할, 손상의 원인, 주요 증상, 그리고 재활 방법까지 자세히 알아보겠습니다!

극하근과 소원근

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📌 1. 극하근 & 소원근이란?

📢 "극하근과 소원근은 회전근개(Rotator Cuff) 근육으로, 어깨의 바깥쪽 회전을 담당한다!"

✅ 회전근개(Rotator Cuff)란?
회전근개는 어깨 관절을 안정적으로 유지하는 4개의 근육군을 말합니다.
📌 극상근(Supraspinatus) → 팔을 들어 올리는 역할
📌 극하근(Infraspinatus) → 팔을 바깥쪽으로 회전 (External Rotation)
📌 소원근(Teres Minor) → 극하근과 함께 팔을 바깥쪽으로 회전
📌 견갑하근(Subscapularis) → 팔을 안쪽으로 회전

👉 극하근 & 소원근은 어깨를 바깥쪽으로 회전시키는 주요 근육이며, 팔을 안정적으로 지탱하는 역할을 합니다.

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📌 2. 극하근 & 소원근 손상의 원인

✅ 1️⃣ 과사용(Overuse) & 반복적인 오버헤드 동작

📢 "오버헤드 스포츠 선수들에게 흔한 부상!"

✅ 야구, 테니스, 배드민턴, 수영 같은 오버헤드 동작을 반복하는 스포츠를 하는 경우
✅ 역도, 크로스핏 등에서 바벨을 머리 위로 올리는 동작을 자주 하는 경우
✅ 덤벨 숄더 프레스, 랫풀다운 등의 운동을 과도하게 하면서 부하가 쌓이는 경우

🔍 연구에 따르면, 극하근 손상은 오버헤드 동작을 반복하는 운동선수에게 특히 많이 발생하며, 어깨 불안정성의 주요 원인이 됨이 밝혀졌습니다.
📚 출처: scienceon.kisti.re.kr

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✅ 2️⃣ 근육 불균형 (약화된 후면 근육 vs 과활성화된 전면 근육)

📢 "가슴 근육이 강하고, 등 근육이 약하면 어깨 불균형이 발생한다!"

✅ 가슴 근육(대흉근)이 단축되고, 극하근 & 소원근이 약화됨
✅ 벤치프레스, 푸쉬업 같은 프레스 운동을 많이 하지만, 후면 어깨 운동을 충분히 하지 않는 경우
✅ 결과적으로 상완골이 앞으로 밀려나가면서 어깨 관절이 불안정해짐

📌 전면 근육과 후면 근육의 균형이 무너지면?
✔ 극하근 & 소원근이 충분히 활성화되지 않으면서 손상 위험 증가
✔ 어깨 관절이 정상적인 움직임을 하지 못하고 불안정성이 높아짐

🔍 연구에 따르면, 회전근개 근육(특히 극하근 & 소원근)이 약화되면 어깨 충돌 증후군 및 어깨 불안정성이 증가함이 보고되었습니다.
📚 출처: koreascience.kr

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✅ 3️⃣ 어깨 충돌 증후군 & 견갑골 움직임 이상

📢 "견갑골의 움직임이 제한되면 극하근 & 소원근에 과부하가 걸릴 수 있다!"

✅ 견갑골이 정상적으로 움직이지 않으면, 어깨 움직임의 보상 패턴이 발생하면서 극하근 & 소원근이 과도하게 사용될 수 있습니다.
✅ 특히, 견갑골이 고정된 상태에서 팔을 들어 올리거나, 어깨가 제대로 회전하지 않는다면 회전근개 부상의 위험이 증가합니다.

📌 나쁜 자세가 지속되면?
✔ 견갑골의 움직임이 제한되고, 회전근개에 스트레스 증가
✔ 극하근 & 소원근이 과부하되면서 손상 위험 증가

🔍 연구에 따르면, 견갑골 움직임이 제한된 경우, 극하근의 활성화가 감소하고, 손상의 위험이 증가함이 밝혀졌습니다.
📚 출처: scienceon.kisti.re.kr

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📌 3. 극하근 & 소원근 손상의 주요 증상

📢 "극하근 & 소원근이 손상되면 팔을 돌릴 때 통증과 근력 저하가 나타난다!"

✅ 팔을 바깥쪽으로 돌릴 때(External Rotation) 통증 발생
✅ 어깨 후면과 팔 뒤쪽에서 찌릿한 통증
✅ 운동 중 어깨가 불안정한 느낌이 들고, 힘이 제대로 들어가지 않음
✅ 야간 통증이 심해지고, 특정 자세에서 불편함

👉 이제 극하근 & 소원근 손상을 완화하는 재활 운동 방법을 알아볼까요?

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📌 4. 극하근 & 소원근 재활 운동 프로그램

📢 "재활 운동의 핵심은 '외회전 강화'와 '견갑골 안정화'이다!"

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✅ 1️⃣ 극하근 & 소원근 활성화 운동 (Rotator Cuff Activation)

1. 외회전 밴드 운동(Band External Rotation)

✔ 방법:
1️⃣ 밴드를 문고리에 고정한 후, 팔꿈치를 90도 유지한 채 밴드를 잡는다.
2️⃣ 팔꿈치를 몸에 붙인 상태에서 팔을 바깥쪽으로 회전한다.
3️⃣ 10~15회 반복, 3세트 수행

✔ 효과:

• 극하근 & 소원근을 활성화하여 어깨 안정성 증가

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✅ 2️⃣ 후면 근육 강화 운동 (Posterior Shoulder Strengthening)

2. 밴드 풀어파트(Band Pull-Apart)

✔ 방법:
1️⃣ 탄력 밴드를 양손으로 잡고 가슴 앞에 둔다.
2️⃣ 팔을 좌우로 벌리며 견갑골을 조인다.
3️⃣ 10~15회 반복, 3세트 수행

✔ 효과:

• 능형근 & 후면 삼각근 활성화

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✅ 3️⃣ 견갑골 안정화 운동 (Scapular Stability Exercises)

3. YTWL 운동

✔ 방법:
1️⃣ 가벼운 덤벨(12kg)을 들고 엎드린 상태에서 Y-T-W-L 모양으로 팔을 올린다.
2️⃣ 1015회 반복, 3세트 수행

✔ 효과:

• 견갑골 안정성 증가 & 회전근개 강화

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📌 5. 결론: 극하근 & 소원근 손상은 조기에 교정해야 한다!

📌 어깨 관절을 안정적으로 유지하려면, 회전근개 근육의 균형이 중요합니다.
📌 스트레칭과 강화 운동을 병행하면 극하근 & 소원근 손상을 효과적으로 예방하고 개선할 수 있습니다.

🚀 오늘부터 올바른 운동과 생활 습관을 실천하여 건강한 어깨를 만들어봅시다!

 

✅ 올바른 운동 Correct-Exercise 정지훈 🚀
📸 인스타그램: @amuse_jjh

2025.01.27 - [운동] - "어깨 통증의 원인? 극상근 손상과 재활 운동 가이드"