척추측만증에 대한 설명 (2/2): 교정 운동과 해결 방법

안녕하세요. 올바른 운동 Correct-Exercise 정지훈입니다. 😊

이전 글에서 척추측만증이란 무엇인지, 선천적 vs 후천적 척추측만증, 척추뼈의 회전 변형, 근육 불균형 및 Adam’s Test(특수검사)에 대해 알아보았습니다.
📌 아직 1부를 읽지 않으셨다면, 아래 글을 먼저 확인해주세요!
👉 척추측만증에 대한 설명(1/2): 원인과 진단

이번 글에서는 척추측만증을 완화하는 방법, 효과적인 교정 운동 및 생활 습관 개선법을 구체적으로 알려드리겠습니다.

✅ 척추측만증이 있는 사람은 어떤 운동을 해야 할까?
✅ 어떤 생활 습관을 개선해야 할까?
✅ 측만증이 있는 사람이 피해야 할 운동은?

📢 운동을 통해 척추측만증을 완화하고 신체 균형을 맞추는 방법을 지금부터 자세히 알아봅시다!

📌 1. 척추측만증 교정을 위한 운동 원칙

📢 “척추측만증 운동은 무조건 따라 하는 것이 아니라, 근육 불균형을 고려해야 한다!”

✔ 볼록한 쪽(Convex Side)은 약해져 있으므로 강화 운동
✔ 오목한 쪽(Concave Side)은 단축되어 있으므로 스트레칭
✔ 척추의 안정성을 높이기 위해 코어 근육 강화 필수

👉 이제, 측만증 교정을 위한 핵심 운동을 알아볼까요?

📌 2. 척추측만증 교정 운동 (Scoliosis Correction Exercises)

✅ 1️⃣ 측만증 교정을 위한 스트레칭 (단축된 근육 풀어주기)

📢 “척추측만증이 있는 경우, 한쪽 근육은 과하게 긴장되어 있으므로 먼저 이완해야 한다!”

1. 오목한 쪽(Concave Side) 스트레칭 - 측면 늘리기 (Side Stretching)

✔ 방법:
1️⃣ 척추측만증이 있는 방향을 확인 후, 오목한 쪽(Concave) 반대 방향으로 기울이기
2️⃣ 볼록한 쪽(Convex) 팔을 위로 올려 몸을 기울이며 스트레칭
3️⃣ 20~30초 유지 후 반복

✔ 효과:
• 단축된 근육(오목한 쪽)을 풀어주어 척추 정렬을 바로잡음

2. 흉추(등) 회전 스트레칭 (Thoracic Rotation Stretch)

✔ 방법:
1️⃣ 네발 기기 자세에서 한 손을 머리 뒤로 가져가기
2️⃣ 몸통을 회전하며 팔꿈치를 반대쪽 무릎 쪽으로 가져간 후, 다시 천장을 향해 회전
3️⃣ 좌우 각각 10회 반복

✔ 효과:
• 척추 회전을 유도하여 척추측만증 완화
• 등 근육의 유연성 증가

✅ 2️⃣ 측만증 교정을 위한 근력 강화 운동 (약화된 근육 강화하기)

📢 “약화된 근육을 강화해야 척추가 더 이상 틀어지지 않는다!”

3. 측면 플랭크(Side Plank) - 코어 안정성 향상

✔ 방법:
1️⃣ 옆으로 누워 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 일직선으로 만들기
2️⃣ 볼록한 쪽(Convex Side)이 아래쪽에 오도록 수행
3️⃣ 20~30초 유지 후 반대쪽도 반복

✔ 효과:
• 측면 코어를 강화하여 척추 안정성 증가
• 척추측만증으로 인해 약화된 근육 보강

4. 고관절 & 둔근 강화 운동 (Glute Bridge)

✔ 방법:
1️⃣ 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 둠
2️⃣ 엉덩이를 들어 올려 몸을 일직선으로 유지
3️⃣ 10~15회 반복, 3세트 수행

✔ 효과:
• 둔근과 고관절 주변 근육을 강화하여 골반 안정성 증가
• 척추 정렬을 바르게 유지하는 데 도움

5. 밴드 로우(Band Row) - 척추 후면 근육 강화

✔ 방법:
1️⃣ 탄력 밴드를 문고리에 걸거나, 고정된 지점에 연결
2️⃣ 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 뒤로 당기며 어깨를 조이기
3️⃣ 10~15회 반복, 3세트 수행

✔ 효과:
• 등 근육을 강화하여 척추 정렬 개선
• 볼록한 쪽(Convex Side)의 약화된 근육 활성화

📌 3. 척추측만증을 예방하는 생활 습관

📢 “운동뿐만 아니라, 일상생활에서 바른 자세를 유지하는 것이 중요하다!”

✅ 1️⃣ 의자에 앉을 때 허리를 곧게 펴기
✅ 2️⃣ 한쪽 다리만 꼬는 습관을 피하기
✅ 3️⃣ 한쪽 어깨에만 가방을 메지 않기
✅ 4️⃣ 한 방향으로만 자지 않고, 바른 자세로 수면하기
✅ 5️⃣ 한쪽으로만 무게를 싣는 행동 줄이기 (예: 한쪽으로 기울여 서기)

📢 이러한 습관을 바꾸는 것만으로도 척추측만증의 진행을 예방할 수 있습니다!

📌 4. 척추측만증이 있는 사람이 피해야 할 운동

📢 “척추측만증이 있는 경우, 척추에 부담이 가는 운동은 피해야 한다!”

❌ 과도한 측면 굽힘 운동 (Side Bend Machine)
❌ 무거운 중량의 바벨 스쿼트, 데드리프트 (초보자의 경우)
❌ 한쪽 방향으로만 돌리는 골프, 테니스 같은 스포츠 (교정 전 주의 필요)
❌ 과도한 요추 신전(Back Extension Machine) 운동

👉 대신 위에서 소개한 교정 운동과 코어 강화 운동을 우선적으로 수행하는 것이 중요합니다!

📌 5. 결론: 척추측만증은 관리가 중요하다!

📌 척추측만증은 초기 단계에서 관리하면 운동을 통해 충분히 개선할 수 있습니다.
📌 근육 불균형을 교정하고, 척추를 바로 세우는 운동을 꾸준히 실천해야 합니다.
📌 일상생활 습관을 바로잡고, 척추 건강을 위해 바른 자세를 유지하는 것이 필수적입니다.

🚀 오늘부터 올바른 운동과 생활 습관을 실천하여 건강한 척추를 만들어봅시다!

✅ 올바른 운동 Correct-Exercise 정지훈 🚀
📸 인스타그램: @amuse_jjh