"운동 후 무릎 안쪽이 찌릿하다면? 거위발건염을 의심해야 하는 이유!" 🏃‍♀️

"계단을 오르내릴 때, 무릎 안쪽이 아프다면 단순한 근육통이 아닐 수도 있습니다."

 

✅ 운동 후 무릎 안쪽이 찌릿하게 아픈가요?
✅ 계단을 오를 때 불편함을 느끼거나 무릎을 구부릴 때 통증이 있나요?
✅ 최근 갑자기 운동량을 늘렸거나, 무릎을 많이 사용하는 운동을 하고 있나요?

 

 

👉 이런 증상이 있다면, **‘거위발건염(Pes Anserinus Tendinitis)’**을 의심해 볼 수 있습니다.

 

특히 여성은 남성보다 거위발건염이 발생할 가능성이 더 높으며,
이유는 골반과 무릎의 구조 차이, 그리고 특정한 생활 습관 때문입니다.

이번 글에서는 거위발건염이란 무엇인지, 왜 여성이 더 취약한지, 효과적인 치료 및 예방 방법까지 알아보겠습니다!

거위발건염

 

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📌 1. 거위발건염(Pes Anserinus Tendinitis)이란?

✅ **거위발건염(Pes Anserinus Tendinitis or Bursitis)**은
✅ 무릎 안쪽 아래쪽(정강이뼈 윗부분)에 위치한 힘줄(거위발건, Pes Anserinus)에 염증이 생긴 상태입니다.

 

 

📍 거위발건(Pes Anserinus)이란?

• 무릎 안쪽에는 **세 개의 근육(봉공근, 박근, 반건양근)**의 힘줄이 모여 하나의 구조를 이루는데,
• 이 힘줄이 거위발처럼 보인다 하여 ‘거위발건’이라 불립니다.

📍 거위발건염이 발생하면?

• 무릎 안쪽에 찌릿한 통증과 붓기가 생길 수 있으며,
• 특히 운동 후 통증이 심해지거나, 무릎을 구부릴 때 불편함을 느낄 수 있습니다.

📖 연구 출처:

• Smith, T. O., et al. (2011). "Pes anserinus tendinopathy: A systematic review." Clinical Rheumatology, 30(2), 285-293.

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📌 2. 여성이 거위발건염에 더 취약한 이유 🚺

여성은 다음과 같은 이유로 거위발건염이 발생할 확률이 더 높습니다.

✅ 1. 골반과 무릎 정렬 차이

• 여성은 골반이 남성보다 넓어(Q-angle 증가)
• 자연스럽게 무릎이 안쪽으로 모이는 경향이 있어,
• 무릎 내측(안쪽)에 더 많은 부하가 가해질 수 있습니다.

📖 연구 출처:

• Horton, M. G., & Hall, T. L. (1989). "Quadriceps angle: Effect on patellofemoral mechanics." Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, 10(2), 96-101.

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✅ 2. 관절과 인대의 이완

• 여성은 호르몬(에스트로겐)의 영향으로
• 관절과 인대가 남성보다 유연하며, 무릎 안정성이 낮아 부상을 입기 쉽습니다.

📖 연구 출처:

• Wojtys, E. M., et al. (2002). "The effect of estrogen on the musculoskeletal system." Clinical Orthopaedics and Related Research, 401, 23-31.

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✅ 3. 특정한 생활 습관

• 하이힐을 자주 신는 여성은
• 무릎 내측에 가해지는 스트레스가 증가하여 거위발건염 위험이 커질 수 있습니다.

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📌 3. 거위발건염의 주요 증상 🏥

✅ 무릎 안쪽 아래(정강이뼈 윗부분)에서 느껴지는 통증
✅ 운동 후 무릎 안쪽의 붓기 또는 열감
✅ 계단을 오르거나 내릴 때 통증 증가
✅ 무릎을 구부릴 때 불편함
✅ 아침에 일어났을 때 통증이 더 심해지는 경우도 있음

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📌 4. 거위발건염 자가 진단법 🔍

✅ 1. 손가락 압박 테스트

• 무릎 안쪽 아래 부분을 손가락으로 눌렀을 때 통증이 있다면 거위발건염 가능성

 

✅ 2. 계단 테스트

• 계단을 오르거나 내릴 때 무릎 안쪽이 아프다면 의심할 수 있음

 

✅ 3. 다리 들어올리기 테스트

• 바로 누운 상태에서 한쪽 다리를 들어 올릴 때
• 무릎 안쪽 통증이 심해지면 거위발건염일 가능성이 높음

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📌 5. 거위발건염 해결 방법 💡

✅ 1. 초기 관리 (RICE 치료법)

📌 Rest(휴식) → 통증이 심할 때는 무릎 사용을 줄이기

📌 Ice(냉찜질) → 하루 3~4회, 15~20분씩 냉찜질

📌 Compression(압박) → 붓기를 줄이기 위해 적절한 압박

📌 Elevation(거상) → 다리를 심장보다 높게 두어 부기 감소

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✅ 2. 근력 강화 운동 (Muscle Strengthening)

📌 1. 클램셸 운동(Clamshell Exercise)

• 옆으로 누운 상태에서 무릎을 벌렸다가 모으기
• 둔근(엉덩이 근육)을 강화하여 무릎 내측 부담 줄이기

 

📌 2. 힙 브릿지 (Glute Bridge)

• 다리를 90도로 구부리고 엉덩이를 들어 올리며 둔근 활성화

 

📌 3. 밴드 스쿼트 (Banded Squat)

• 밴드를 무릎 위에 두고 스쿼트를 하여 무릎 정렬을 교정

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✅ 3. 스트레칭 (Stretching)

📌 1. 허벅지 안쪽(내전근) 스트레칭

• 발을 넓게 벌린 상태에서 한쪽 무릎을 구부려 스트레칭

 

📌 2. 햄스트링 스트레칭

• 다리를 뻗고 상체를 숙이며 허벅지 뒤쪽 이완

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✅ 4. 생활 습관 개선

📌 하이힐 대신 쿠션감 있는 신발 착용

📌 운동 후 스트레칭 필수

📌 체중 관리 → 과체중은 무릎 내측 부담 증가

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📌 6. 병원 방문이 필요한 경우 🏥

🚨 통증이 지속되거나 점점 심해지는 경우

🚨 무릎이 붓고 열감이 심할 때

🚨 걷거나 움직일 때 무릎이 불안정한 경우

 

심한 경우, 정형외과에서 전문적인 검사와 치료가 필요할 수 있습니다.

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✅ 마무리하며…

📌 거위발건염은 특히 여성에게 더 흔하게 발생할 수 있으며, 조기에 관리하는 것이 중요합니다.

📌 근력 강화 운동, 스트레칭, 생활 습관 개선으로 충분히 예방할 수 있습니다.
📌 무릎 통증을 무시하지 말고, 작은 변화부터 시작하세요!

 

💪 오늘부터 올바른 운동과 자세 교정으로 건강한 무릎을 만들어 봅시다!

 

✅ 올바른 운동 Correct-Exercise 정지훈 🚀
📸 인스타그램: @amuse_fitness_jjh

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