"어깨 앞쪽이 아픈가요? 상완이두근건염(Biceps Tendinitis)의 원인과 해결 방법"

안녕하세요. 올바른 운동 Correct-Exercise 정지훈입니다. 😊

✅ 팔을 들거나 돌릴 때 어깨 앞쪽이 찌릿한가요?
✅ 벤치프레스, 푸쉬업 같은 운동 후 어깨 앞쪽에 통증이 남아있나요?
✅ 어깨를 움직일 때 ‘딸깍’ 소리가 들리거나 뻣뻣한 느낌이 있나요?

👉 이런 증상이 있다면, ‘상완이두근건염(Biceps Tendinitis)’을 의심해볼 수 있습니다!

이번 글에서는 상완이두근건염의 정의, 발생 원인, 주요 증상, 진단 방법, 그리고 효과적인 재활 및 예방 운동까지 자세히 알아보겠습니다.

이두근건염

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📌 1. 상완이두근건염(Biceps Tendinitis)이란?

📢 "상완이두근건염은 상완이두근 힘줄에 염증이 발생하는 상태입니다!"

✅ **상완이두근(Biceps Brachii)**은 상완(위팔)의 앞쪽에 위치한 근육으로, 어깨와 팔꿈치 움직임에 중요한 역할을 합니다.
✅ 이 근육은 두 개의 힘줄로 연결됩니다.

• 장두(Long Head of Biceps Tendon): 어깨 관절을 가로질러 지나가는 힘줄
• 단두(Short Head of Biceps Tendon): 견갑골의 부리돌기(Coracoid Process)에 붙는 힘줄

✅ 상완이두근건염은 주로 장두(Long Head of Biceps)의 힘줄에 염증이 발생하면서 통증과 기능 저하를 유발합니다.

📌 상완이두근건염의 특징
✔ 어깨 앞쪽 통증
✔ 팔을 들거나 돌릴 때 불편함
✔ 어깨 전방에서의 ‘딸깍’ 소리

👉 그렇다면, 왜 이런 문제가 발생할까요?

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📌 2. 상완이두근건염의 주요 원인

✅ 1️⃣ 반복적인 과사용(Overuse)

📢 "반복적인 팔의 움직임이 상완이두근 힘줄에 스트레스를 준다!"

✅ 테니스, 배드민턴, 야구 같은 오버헤드 스포츠에서 반복적으로 팔을 사용하는 경우
✅ 역도, 벤치프레스, 푸쉬업 등 상체 운동을 과도하게 수행할 경우
✅ 무거운 물건을 반복적으로 들거나 내리는 동작이 힘줄에 부담을 주어 염증을 유발

📖 연구 출처:

• Seitz, A. L., et al. (2011). "Clinical guidelines for the management of biceps tendinitis." Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 41(3), 165-173.

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✅ 2️⃣ 어깨 불안정성 및 회전근개 손상

📢 "어깨 주변 근육의 불균형이 힘줄에 과도한 부하를 준다!"

✅ 회전근개(Rotator Cuff) 약화로 인해 어깨의 안정성이 저하되면, 상완이두근이 보상적으로 과도하게 사용됩니다.
✅ **견갑골 움직임 이상(Scapular Dyskinesis)**이 있을 경우, 상완이두근에 불필요한 스트레스가 증가합니다.

📖 연구 출처:

• Kibler, W. B., & McMullen, J. (2003). "Scapular dyskinesis and its relation to shoulder pain." Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 11(2), 142-151.

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✅ 3️⃣ 잘못된 자세 및 근육 불균형

📢 "둥근 어깨(Rounded Shoulders)와 거북목(Forward Head Posture)이 상완이두근건염을 악화시킨다!"

✅ 장시간의 나쁜 자세로 인해 어깨 앞쪽 구조물이 압박되고, 상완이두근 힘줄에 만성적인 스트레스를 유발
✅ 상부 승모근 과활성화, 대흉근 단축 등으로 인해 어깨 전방 압박 증가

📖 연구 출처:

• Ludewig, P. M., & Cook, T. M. (2000). "Alterations in shoulder kinematics and associated muscle activity in people with symptoms of shoulder impingement." Physical Therapy, 80(3), 276-291.

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📌 3. 상완이두근건염의 주요 증상

📢 "팔을 들거나 돌릴 때 어깨 앞쪽 통증이 발생하면 의심해야 한다!"

✅ 어깨 앞쪽의 날카로운 통증 (특히 상완이두근이 지나가는 부위)
✅ 팔을 머리 위로 들 때 또는 뒤로 돌릴 때 통증 악화
✅ 어깨 전방에서 ‘딸깍’ 소리 또는 걸리는 느낌
✅ 운동 후 어깨의 뻣뻣함 및 불편함
✅ 야간 통증으로 인해 수면 방해

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📌 4. 상완이두근건염의 진단 방법

✅ 1️⃣ Speed's Test (스피드 검사)

• 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 위로 향하게 한 후, 저항을 주면서 팔을 올릴 때 통증이 발생하면 양성

✅ 2️⃣ Yergason's Test (예르가슨 검사)

• 팔꿈치를 90도 구부린 상태에서 손바닥을 위로 돌리는 내회전 동작 시 통증 발생

✅ 3️⃣ 초음파 및 MRI 검사

• 힘줄의 염증, 손상 정도, 점액낭염 동반 여부를 확인

📖 연구 출처:

• Bennett, W. F. (2001). "Specificity of the Speed's test for biceps tendinitis: An evaluation with arthroscopic correlation." Journal of Shoulder and Elbow Surgery, 10(3), 233-238.

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📌 5. 상완이두근건염의 치료 및 관리 방법

✅ 1️⃣ 초기 단계 (염증 관리 & 통증 완화)

✅ 휴식 및 활동 조절:

• 통증을 유발하는 동작 최소화
• 무거운 물건 들기 제한

✅ 냉찜질(Ice Therapy):

• 염증 및 통증 완화를 위해 하루 23회, 1520분 적용

✅ 소염진통제(NSAIDs):

• 필요 시 의사의 처방 하에 복용

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✅ 2️⃣ 재활 운동 (근육 강화 & 스트레칭)

📢 "상완이두근과 주변 근육의 균형을 맞추는 것이 핵심!"

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1. 상완이두근 이완 스트레칭 (Biceps Stretch)

✔ 방법:
1️⃣ 벽 옆에 서서 한 손을 벽에 댄다.
2️⃣ 팔을 뒤로 뻗은 상태에서 상체를 천천히 반대 방향으로 회전한다.
3️⃣ 20~30초 유지, 3세트 반복.

✔ 효과:

• 단축된 상완이두근 이완
• 어깨 전방 압박 감소

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2. 회전근개 강화 운동 (External Rotation with Band)

✔ 방법:
1️⃣ 저항 밴드를 문에 고정하고, 팔꿈치를 몸에 붙인 상태로 90도 굽힌다.
2️⃣ 밴드를 잡고 팔을 바깥쪽으로 돌리는 동작 수행.
3️⃣ 10~15회, 3세트 반복.

✔ 효과:

• 회전근개 강화
• 어깨 안정성 향상

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3. 견갑골 안정화 운동 (Scapular Retraction)

✔ 방법:
1️⃣ 밴드 또는 덤벨을 들고 팔을 앞으로 뻗는다.
2️⃣ 견갑골을 뒤로 조이며 팔을 당긴다.
3️⃣ 10~15회, 3세트 반복.

✔ 효과:

• 견갑골 움직임 개선
• 어깨 관절의 부하 분산

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✅ 3️⃣ 물리치료 및 도수치료

• 근막 이완, 초음파 치료, 견갑골 움직임 교정

✅ 4️⃣ 주사 치료 (심한 경우)

• 국소 스테로이드 주사로 염증 완화
• 반복적인 사용은 부작용 위험이 있어 신중히 사용

✅ 5️⃣ 수술적 치료 (보존 치료 실패 시)

• 힘줄 손상이나 파열이 심한 경우 관절경 수술 고려

📖 연구 출처:

• Frost, P., & Andersen, J. H. (1999). "Surgical and conservative treatment of biceps tendinitis: A randomized clinical trial." American Journal of Sports Medicine, 27(6), 732-739.

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📌 6. 상완이두근건염 예방 방법

✅ 1️⃣ 올바른 운동 자세 유지:

• 무거운 중량보다는 정확한 자세로 수행
• 어깨를 과도하게 사용하는 동작 피하기

✅ 2️⃣ 근력과 유연성의 균형 유지:

• 회전근개와 견갑골 안정성 운동 병행
• 가슴과 어깨 앞쪽 근육의 이완 스트레칭

✅ 3️⃣ 운동 전 충분한 워밍업:

• 혈류 증가 및 근육 준비

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📌 결론: 상완이두근건염, 조기 관리가 중요합니다!

📌 상완이두근건염은 조기에 발견하고 적절한 관리와 운동으로 충분히 호전될 수 있습니다.
📌 정확한 진단과 체계적인 재활 운동이 중요하며, 증상이 지속될 경우 전문가의 상담을 받는 것이 좋습니다.

🚀 오늘부터 올바른 운동과 생활 습관으로 건강한 어깨를 만들어봅시다!

 

✅ 올바른 운동 Correct-Exercise 정지훈 🚀
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2025.02.03 - [운동] - "어깨 통증의 주범? 어깨 충돌 증후군(Shoulder Impingement Syndrome) 완벽 가이드"