"허벅지 안쪽이 너무 타이트하다?" - 내전근 과활성화가 불러오는 신체 불균형과 해결법

안녕하세요. 올바른 운동 Correct-Exercise 정지훈입니다.

운동을 할 때 허벅지 안쪽(내전근)이 지나치게 긴장되거나, 특정 운동을 할 때 허벅지 안쪽만 과도하게 개입되는 느낌이 든 적이 있나요?
혹은 O다리(내반슬), 골반 불균형, 허리 통증 등의 문제를 경험하고 있다면, 내전근(Adductor Muscles)의 과활성화(Overactive Adductors) 때문일 가능성이 큽니다.

내전근 과활성화는 특히 여성에게 더 흔하게 나타나며,
이는 남성과의 신체 구조적 차이와 움직임 패턴의 차이에서 기인합니다.

이번 글에서는 내전근 과활성화가 신체에 미치는 영향, 남성과 여성의 차이, 그리고 효과적인 교정 및 예방 방법을 설명해드리겠습니다.

내전근

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1. 내전근(Adductor Muscles)이란?

📌 내전근(Adductors)은 허벅지 안쪽에 위치한 근육군으로, 주로 다리를 안쪽으로 모으는 역할을 합니다.

✅ 주요 내전근군

• 장내전근(Adductor Longus)
• 단내전근(Adductor Brevis)
• 대내전근(Adductor Magnus)
• 박근(Gracilis)
• 치골근(Pectineus)

👉 이 근육들은 다리를 안쪽으로 모으는 역할뿐만 아니라, 고관절과 골반의 안정성에도 중요한 역할을 합니다.
👉 하지만, 과활성화되면 골반, 무릎, 발목 정렬에 영향을 미치고, 신체 움직임 불균형을 초래할 수 있습니다.

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2. 내전근 과활성화 시 발생하는 불균형과 통증

📌 내전근이 과활성화되면, 허벅지 안쪽 근육이 과도하게 긴장되면서 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.

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① 골반 불균형 및 허리 통증 (Pelvic Instability & Low Back Pain)

📌 내전근이 과활성화되면, 골반이 한쪽으로 기울어지거나 앞으로 당겨지면서 허리에도 영향을 미칠 수 있습니다.

• 골반 전방경사(Anterior Pelvic Tilt)와 연결되어 허리가 과하게 꺾이는 요추 전만 증가(Lordosis)가 발생할 가능성이 높습니다.
• 내전근이 과활성화되면 반대로 둔근(Gluteus Medius & Maximus)이 약화되면서 고관절의 안정성이 저하되고, 허리 근육에 과부하가 걸립니다.
• 한쪽 내전근이 더 긴장되면 골반이 틀어지면서 다리 길이 차이가 발생할 가능성도 있습니다.

✅ 관련된 신체 불균형

• 단축된 근육: 내전근(Adductors), 장요근(Psoas)
• 약화된 근육: 둔근(Gluteus Medius), 복부 코어(Transverse Abdominis)

🛠 해결 방법
✔ 내전근 이완 스트레칭 수행
✔ 둔근 및 복부 코어 강화 운동 병행

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② 무릎 불안정성 및 O다리(내반슬, Genu Varum)

📌 내전근이 과활성화되면, 무릎 정렬이 무너질 가능성이 높아집니다.

• **O다리(O-Leg, Genu Varum)**는 무릎이 바깥쪽으로 벌어지는 상태인데,
  이는 내전근이 과활성화되면서 무릎을 안쪽으로 잡아당기는 힘이 강해지고, 반대로 대퇴외측근(Vastus Lateralis)과 둔근이 약화되었을 때 발생할 가능성이 높습니다.
• O다리가 지속되면, 무릎 내측 연골과 인대에 과부하가 걸리면서 관절염으로 발전할 위험도 증가합니다.

✅ 관련된 신체 불균형

• 단축된 근육: 내전근(Adductors)
• 약화된 근육: 대퇴외측근(Vastus Lateralis), 둔근(Gluteus Medius)

🛠 해결 방법
✔ 내전근 이완 마사지 & 스트레칭 수행
✔ 고관절 외전근 및 무릎 안정화 운동 수행

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③ 보행 불균형 및 고관절 통증 (Gait Imbalance & Hip Pain)

📌 내전근이 과활성화되면 보행 시 다리 움직임이 비대칭적으로 변하고, 고관절의 가동 범위가 제한될 수 있습니다.

• 보행 시 다리가 안쪽으로 말리면서 무릎과 발목의 움직임이 비정상적으로 변할 수 있습니다.
• 특히, 고관절 충돌 증후군(FAI, Femoroacetabular Impingement)과 연관이 있을 가능성이 높습니다.

✅ 관련된 신체 불균형

• 단축된 근육: 내전근(Adductors), 고관절 굴곡근(Hip Flexors)
• 약화된 근육: 둔근(Gluteus Medius), 대퇴사두근(Vastus Medialis)

🛠 해결 방법
✔ 고관절 가동성 운동 수행
✔ 보행 패턴 교정 및 균형 잡기 운동 수행

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3. 남성과 여성의 차이: 왜 여성에게 내전근 과활성화가 더 흔한가?

📌 내전근 과활성화는 남성보다 여성에게 더 흔하게 나타나는 경향이 있습니다.
이는 골반 구조의 차이, 움직임 패턴, 운동 방식과 관련이 있습니다.

📍 남성과 여성의 신체 구조 차이

✅ 여성의 골반은 남성보다 상대적으로 넓으며(Q-angle이 크며), 무릎이 안쪽으로 더 기울어질 가능성이 높습니다.
✅ 여성의 신체는 자연적으로 내전근을 더 많이 사용하는 경향이 있으며, 남성보다 둔근을 상대적으로 덜 활성화할 가능성이 큽니다.

📌 결과적으로, 여성은 내전근이 과활성화될 가능성이 높으며, Knee Valgus(무릎이 안쪽으로 무너지는 현상) 발생률도 높습니다.

👉 남성은 상대적으로 둔근이 더 활성화되어 내전근이 과활성화될 가능성이 낮지만, 반대로 햄스트링이나 장요근의 불균형이 더 흔합니다.

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4. 내전근 과활성화 해결을 위한 운동법

📌 내전근 과활성화를 해결하려면, 내전근을 이완하고 둔근과 외전근을 강화하는 것이 중요합니다.

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① 내전근 스트레칭 (Adductor Stretching)

• 방법
  1. 다리를 넓게 벌리고 앉은 상태에서 한쪽 무릎을 구부립니다.
  2. 상체를 천천히 앞으로 숙이면서 허벅지 안쪽을 이완합니다.
  3. 20~30초 유지 후 반대쪽도 실시.
• 효과
  • 내전근의 긴장을 풀어 무릎과 골반 정렬을 개선.

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📚 참고 자료(출처)

1. Neumann DA. Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation, 2016.
2. Kendall FP, McCreary EK. Muscles: Testing and Function with Posture and Pain, 2005.
3. Janda V. "Muscle Imbalance: Testing and Treatment." Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, 2004.