“허리 근육이 너무 긴장되어 있다?” - 허리 폄근(척추기립근) 과활성화가 불러오는 문제와 해결법

안녕하세요. 올바른 운동 Correct-Exercise 정지훈입니다.

✅ 허리 통증이 자주 발생하는가?
✅ 스쿼트나 데드리프트를 할 때 허리만 아픈가?
✅ 누워서 다리를 들어 올리면 허리가 과도하게 뜨는 느낌이 드는가?

허리폄근

만약 이런 증상이 있다면, 허리 폄근(척추기립근, Erector Spinae)이 과활성화(Overactive)된 상태일 가능성이 큽니다.
이번 글에서는 허리 폄근 과활성화가 신체에 미치는 영향, 신체 불균형과 통증, 그리고 해결 방법까지 자세히 알아보겠습니다.

📌 1. 허리 폄근(척추기립근)이란?

📌 허리 폄근(Erector Spinae)은 척추를 신전(펴는 동작)하고 안정성을 유지하는 역할을 하는 근육군입니다.
📌 허리는 코어와 연결되어 있기 때문에 과활성화되면 신체 전반에 걸쳐 불균형이 발생할 수 있습니다.

✅ 허리 폄근을 구성하는 주요 근육
• 척추기립근(Erector Spinae) 그룹
• 장늑근(Iliocostalis) → 척추의 측면 안정성을 담당
• 최장근(Longissimus) → 척추를 폄(신전)하는 역할
• 극근(Spinalis) → 척추 정렬을 유지하는 역할

👉 허리 폄근은 허리 안정성 유지에 중요한 역할을 하지만, 과활성화되면 오히려 통증과 자세 불균형을 유발할 수 있습니다.

📌 2. 허리 폄근 과활성화가 신체에 미치는 영향

📌 허리 폄근이 과활성화되면, 주변 근육의 기능이 저하되면서 다양한 문제를 유발할 수 있습니다.
📌 특히, 허리와 골반의 정렬이 틀어지고, 복부 코어 기능이 약화되는 경우가 많습니다.

① 허리 통증(요추 전만 증가 & 척추 압박 증가)

✅ 허리 폄근이 과활성화되면 허리가 과도하게 꺾이면서 요추 전만이 증가(과전만, Hyperlordosis)할 수 있습니다.
• 허리가 과도하게 꺾이면 허리 디스크와 척추 협착증 위험이 증가합니다.
• 특히, 오래 서 있거나 앉아 있을 때 허리가 쉽게 피로해지고 통증이 유발될 가능성이 높습니다.
• 허리가 항상 긴장된 상태라 이완되지 않으면 통증이 만성적으로 지속될 가능성이 큽니다.

✅ 관련된 신체 불균형
• 단축된 근육: 척추기립근(Erector Spinae), 장요근(Psoas)
• 약화된 근육: 복부 코어(Transverse Abdominis), 둔근(Gluteus Maximus)

🛠 해결 방법
✔ 허리 폄근 이완 운동(Child’s Pose, Cat-Cow Stretch)
✔ 복부 코어 강화 운동(Plank, Dead Bug)

② 골반 전방경사(Anterior Pelvic Tilt)와 둔근 기능 저하

✅ 허리 폄근이 과활성화되면 골반이 앞으로 기울어지는 전방경사(Anterior Pelvic Tilt)가 발생할 수 있습니다.
• 골반이 앞으로 기울어지면 둔근(엉덩이 근육)이 약화되고, 햄스트링이 지속적으로 긴장된 상태가 됩니다.
• 특히 스쿼트나 데드리프트 시 허리가 먼저 개입하는 패턴이 나타날 수 있습니다.
• 결과적으로 허리가 운동할 때 과부하를 받으며, 둔근과 햄스트링이 제대로 작동하지 않는 패턴이 형성됩니다.

✅ 관련된 신체 불균형
• 단축된 근육: 척추기립근, 장요근
• 약화된 근육: 둔근, 복부 코어

🛠 해결 방법
✔ 골반 정렬을 교정하는 운동 수행(Posterior Pelvic Tilt 연습)
✔ 둔근 강화 운동(Glute Bridge, Hip Thrust)

③ 흉추 가동성 저하 및 거북목 증후군 유발

✅ 허리 폄근이 과활성화되면 척추 전체의 정렬이 영향을 받으면서 거북목 증후군이 동반될 가능성이 높습니다.
• 허리 폄근이 과활성화된 경우, 흉추(등)가 굽으면서 거북목 자세(Forward Head Posture)가 나타날 수 있습니다.
• 이는 상체의 움직임을 제한하고, 어깨와 목의 긴장을 유발할 가능성이 높습니다.
• 특히, 앉아 있는 시간이 많은 경우 허리 폄근이 지속적으로 긴장되어 이러한 증상이 심해질 가능성이 큽니다.

✅ 관련된 신체 불균형
• 단축된 근육: 척추기립근, 승모근(Trapezius)
• 약화된 근육: 흉추부 근육, 복부 코어

🛠 해결 방법
✔ 흉추 가동성 향상 운동(Thoracic Extension Stretch)
✔ 목과 어깨 정렬을 교정하는 운동 수행(Chin Tuck Exercise)

📌 3. 허리 폄근 과활성화 해결을 위한 운동법

📌 허리 폄근이 과활성화된 경우, 허리 이완 및 코어 강화 운동을 통해 밸런스를 맞춰야 합니다.

① 허리 폄근 이완 스트레칭 (Child’s Pose)
• 방법
1. 무릎을 꿇고 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 숙입니다.
2. 팔을 앞으로 뻗으며 허리를 이완합니다.
3. 20~30초 유지 후 반복.
• 효과
• 허리 폄근의 긴장을 줄이고 허리 부담을 완화.

② 복부 코어 강화 운동 (Dead Bug Exercise)
• 방법
1. 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 90도로 들어 올립니다.
2. 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 천천히 펴고 돌아옵니다.
3. 좌우 각각 10회 반복, 3세트 진행.
• 효과
• 코어 근육을 활성화하여 허리 폄근의 과부하를 방지.

③ 둔근 활성화 운동 (Glute Bridge)
• 방법
1. 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 둡니다.
2. 엉덩이를 들어올려 몸을 일직선으로 유지합니다.
3. 10~15회 반복, 3세트 진행.
• 효과
• 둔근을 강화하여 허리 부담을 줄이고 골반 정렬을 개선.

📌 4. 결론: 허리 폄근 과활성화는 반드시 교정이 필요하다!

📌 허리 폄근이 과활성화되면 허리 통증, 골반 불균형, 둔근 기능 저하 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
📌 이 문제를 해결하려면, 허리 근육을 이완하고 복부 코어 및 둔근을 강화하는 운동이 필요합니다.

앞으로도 신체 불균형을 교정하는 실질적인 운동과 교정 방법을 공유하겠습니다.

올바른 운동 Correct-Exercise 정지훈

📚 참고 자료(출처)
1. Neumann DA. Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation, 2016.
2. Kendall FP, McCreary EK. Muscles: Testing and Function with Posture and Pain, 2005.
3. Janda V. “Muscle Imbalance: Testing and Treatment.” Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, 2004.

https://www.instagram.com/amuse_jjh?igsh=amRldTZ4ZnpjMDNt&utm_source=qr

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