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교정운동

체형을 개선하기 위한 방법 : 승모근에 대한 진실

by correct-exercise 정지훈 2025. 6. 12.
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❝ “거울 보면 어깨가 앞으로 말려 있고 등이 점점 굽는 것 같지 않으세요?” ❞

"등이 굽고 어깨가 말린 이유, '승모근' 때문일 수도 있습니다!"
📉 단순 자세 문제가 아니라 근육의 기능 저하가 원인일 수 있습니다.


✅ 이런 분들에게 꼭 필요한 정보입니다

  • 어깨가 앞으로 말려 있고 등이 둥글게 굽은 분
  • 목이 짧아 보이고, 자주 뒷목이 뻐근하신 분
  • 어깨운동을 열심히 하는데도 상체 체형이 전혀 변화 없는 분
  • 승모근 스트레칭만 반복하고 있는데 개선이 안 되는 분
  • 거북목, 굽은 등, 라운드숄더로 인해 자세 교정이 필요한 분


🧠 저는 교정운동 전문가로 일하고 있습니다

저는 NASM-CES 교정운동 전문가로서
근육 불균형, 기능적 움직임 패턴 분석을 통해
많은 분들의 등, 어깨 자세 교정과 통증 완화를 도와드리고 있습니다.

단순 스트레칭이나 마사지보다 더 중요한 것은
❗ 정확한 근육 활성화와 패턴 재교육입니다.


❓ "라운드숄더와 굽은 등", 왜 생기는 걸까요?

현대인에게 매우 흔한 체형 문제인
라운드숄더(어깨가 앞으로 말림)와
굽은 등(흉추의 과도한 후만)은
대부분 장시간 앉아 있는 습관과 관련이 있습니다.

하지만 여기서 간과하면 안 되는 포인트는
👉 바로 승모근 약화와 기능 저하입니다.


📌 승모근의 역할, 정확히 아시나요?

많은 분들이 '승모근' 하면
어깨 위쪽에 붙은 근육만 떠올리지만,
승모근은 목부터 등 중간까지 길게 이어지는 큰 근육입니다.

✅ 특히 중간과 아래쪽 승모근

  • 어깨뼈를 바르게 당기고
  • 등 상부를 펴주는 역할을 합니다.

하지만 이 부위가 약해지면 어떻게 될까요?


⚠️ 승모근 약화 → 체형 무너짐의 시작

다음과 같은 현상이 나타납니다:

❌ 어깨뼈가 바깥으로 벌어지고
❌ 팔이 앞쪽으로 돌아가며
❌ 등 윗부분이 점점 굽게 됩니다.

결과적으로 라운드숄더와 굽은 등 증상이 악화되고,
승모근은 더 약해지는 악순환이 반복됩니다.

연구에 따르면, 중하부 승모근의 기능 저하는
라운드숄더와 어깨 충돌 증후군과 직접적인 연관이 있다고 보고되었습니다.
(Kibler WB et al., Sports Med Arthrosc Rev, 2006)


📉 이런 운동만 하면 오히려 더 나빠질 수 있습니다

많은 분들이
✔️ 승모근 스트레칭
✔️ 고무밴드로 등 운동
✔️ 마사지건으로 뭉친 부위 자극
을 하시는데…

사실 가장 중요한 부위인 ‘중하부 승모근’은 놓치고 있는 경우가 많습니다.

📌 위쪽 승모근만 과도하게 활성화되면
→ 목, 어깨 긴장 증가
오히려 굽은 등 심화 + 두통 유발까지 이어질 수 있습니다.


🧘 승모근 약화를 막는 운동 방법

이제 정말 효과 있는 승모근 기능 회복 운동을 알려드릴게요!

✅ 1. 바닥 Y-Raise

  • 엎드린 상태에서 팔을 위쪽 45도 각도로 들어올리는 동작
  • 중하부 승모근 활성화
    💡 허리 꺾지 않고 천천히 들어올리는 게 중요합니다

✅ 2. Prone Row (엎드려서 로우)

  • 엎드린 상태에서 팔꿈치를 뒤로 당겨
    어깨뼈를 안쪽으로 조여줍니다
  • 굽은 등을 펴주는 근육 자극
    💡 복부에 힘을 주며 허리 과신전 방지

✅ 3. Wall Angel

  • 벽에 등, 팔꿈치를 붙이고
    천천히 팔을 위아래로 움직이는 동작
    어깨 관절의 움직임과 함께 승모근 기능 개선

🙅‍♂️ 피해야 할 습관

❌ 스마트폰을 고개 숙이고 오래 보기
❌ 목 뒷부분 자꾸 주무르기
❌ 상체 웨이트만 반복하며 등은 방치
❌ 마사지만 받고 운동은 하지 않기

👉 이런 습관은 승모근 기능을 더 약화시킵니다!


💡 생활 속 개선 방법

✅ 앉을 때 엉덩이 뒤로 밀고 앉기
✅ 의자 등받이 끝에 기대지 말고, 허리 등선 바르게 세우기
✅ 30분마다 팔을 뒤로 모으는 리셋 동작
✅ 컴퓨터는 화면 눈높이를 올려서 사용


📝 정리하며

  • 굽은 등, 라운드숄더는 단순 자세 문제가 아닙니다
  • 승모근 중간~아래쪽의 약화가 원인일 수 있습니다
  • 스트레칭보다 근육의 기능 회복과 움직임 개선이 핵심입니다
  • 자세 교정은 결국 올바른 근육 사용에서 시작됩니다

📲 더 많은 교정 운동 정보는 인스타그램에서 확인하실 수 있어요!
👉 https://www.instagram.com/amuse_fitness_jjh?igsh=amRldTZ4ZnpjMDNt&utm_source=qr

 

2025.01.30 - [교정운동] - "구부정한 등, 혹은 굽은 등이 고민이라면?" - 흉추 후만증의 원인과 해결 방법

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