O다리(내반슬), 단순히 외관 문제일까? 무릎 불균형이 만드는 신체 변화와 교정법

안녕하세요. 올바른 운동 Correct-Exercise 정지훈입니다.

많은 사람들이 다리 모양에 대해 고민하지만, 특히 **O다리(내반슬, Genu Varum)**를 단순한 외관상의 문제로 여기는 경우가 많습니다. 하지만 O다리는 단순히 다리가 휘어 보이는 문제가 아니라, 무릎 관절의 불균형과 신체 정렬의 문제에서 비롯된 결과일 가능성이 큽니다.

1. O다리란 무엇인가?

O다리는 서 있을 때 양쪽 무릎 사이의 간격이 넓어지고, 종아리 부분은 상대적으로 모여 보이는 다리 모양을 말합니다. 일반적으로 다리는 곧게 뻗어 있어야 하지만, O다리는 무릎이 바깥쪽으로 벌어지고 발목이 가까워지는 형태를 보입니다.

✅ 정상적인 다리: 무릎과 발목이 자연스럽게 정렬됨
✅ O다리: 무릎이 바깥으로 벌어지고, 다리 전체가 O자 형태로 휘어짐

이 상태가 지속되면 무릎 관절에 가해지는 압력이 비정상적으로 분배되면서 무릎 안쪽(내측)에 지속적인 부담이 가해지고, 시간이 지나면서 관절염과 같은 문제로 발전할 가능성이 높아집니다.

2. O다리의 원인은 무엇일까?

O다리는 다양한 원인에 의해 발생할 수 있습니다. 크게 선천적 요인과 후천적 요인으로 나눌 수 있으며, 많은 경우 후천적인 원인으로 인해 점점 악화됩니다.

① 선천적인 원인
• 유전적인 영향으로 인해 태어날 때부터 O다리를 가진 경우
• 성장 과정에서 뼈가 비정상적으로 자란 경우

어린아이들은 생후 2~3세까지 자연스럽게 O다리 형태를 보이는 경우가 많지만, 대부분 성장하면서 정상적인 정렬로 돌아옵니다. 하지만 성인이 되어서도 O다리가 지속되는 경우, 후천적인 요인이 작용했을 가능성이 큽니다.

② 후천적인 원인
• 잘못된 자세 습관: 다리를 벌려 앉거나, 무릎이 바깥쪽으로 향하는 자세가 반복될 경우 O다리가 심해질 수 있음.
• 무릎 주변 근육의 불균형: 허벅지 앞쪽과 바깥쪽 근육이 과도하게 발달하고, 반대로 안쪽 근육이 약해지는 경우.
• 평발이나 발목의 불안정성: 발의 아치가 무너지고 발목이 안쪽으로 기울어지면, 무릎도 바깥쪽으로 벌어지는 경향이 있음.
• 과체중 또는 비만: 체중이 증가하면서 무릎이 받는 부담이 커지고, 불균형한 하중 분배로 인해 O다리가 악화될 가능성이 높아짐.

3. O다리의 증상과 신체에 미치는 영향

O다리는 단순히 다리 모양이 휘어 보이는 것뿐만 아니라, 신체 전반에 걸쳐 다양한 증상을 유발할 수 있습니다.

✅ 무릎 관절의 불균형
• 무릎 바깥쪽(외측)에 가해지는 압력이 증가하고, 반대로 무릎 안쪽(내측) 연골이 점점 닳게 됨.
• 시간이 지나면서 무릎 내측 연골이 얇아지고, 결국 관절염으로 이어질 가능성이 높아짐.

✅ 걸음걸이의 변화
• 걸을 때 다리가 바깥쪽으로 휘면서 걸음걸이가 부자연스러워짐.
• 무릎이 정상적인 방향으로 움직이지 않기 때문에 보행 시 피로감이 증가함.

✅ 허리와 골반 정렬 문제
• 무릎이 바깥쪽으로 벌어지면서 골반이 뒤로 기울어지는 경우가 많음.
• 골반의 불균형이 발생하면 허리 통증으로 이어질 가능성이 있음.

✅ 발목과 발의 문제
• O다리가 있는 사람은 평발을 동반하는 경우가 많으며, 발목이 쉽게 피로해지고, 발바닥 통증이 나타날 가능성이 높음.
• 장기간 방치하면 발목까지 불균형해져 족저근막염 같은 문제로 발전할 수도 있음.

4. O다리에서 나타나는 근육 불균형

O다리는 단순한 뼈의 문제라기보다는, 근육의 불균형에서 비롯되는 경우가 많습니다. 특정 근육이 과도하게 활성화되거나, 반대로 약화되면서 무릎 정렬이 틀어지는 것입니다.

📌 근육 불균형 예시

단축되는 근육(지나치게 긴장된 근육)

• 허벅지 바깥쪽 근육(외측광근, 장경인대)
• 종아리 바깥쪽 근육(비골근)
• 엉덩이 바깥쪽 근육(대둔근 일부)

약화되는 근육(제대로 기능하지 못하는 근육)

• 허벅지 안쪽 근육(내측광근, 내전근)
• 종아리 안쪽 근육
• 엉덩이 근육(중둔근)

이러한 근육 불균형을 해결하는 것이 O다리를 교정하는 핵심입니다.

5. O다리를 교정하는 운동법

O다리를 교정하려면 약화된 근육을 강화하고, 과긴장된 근육을 이완하는 운동을 병행해야 합니다.

① 내전근 강화 운동 (내전근 스퀴즈 - Adductor Squeeze)
• 방법:
1. 무릎 사이에 공이나 쿠션을 끼운 후, 무릎을 조이는 느낌으로 힘을 줍니다.
2. 5초간 유지 후 천천히 풀어줍니다.
3. 15~20회 반복, 3세트 진행.
• 효과: 허벅지 안쪽 근육을 강화하여 무릎이 바깥쪽으로 벌어지는 것을 방지.

② 중둔근 강화 운동 (사이드 밴드 워크)
• 방법:
1. 미니 밴드를 발목이나 무릎 위에 착용한 후 어깨너비보다 넓게 섭니다.
2. 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 한 발씩 옆으로 이동합니다.
3. 양쪽 각각 15회 반복, 3세트 진행.
• 효과: 엉덩이 근육을 활성화하여 무릎 정렬을 바로잡음.

③ 장경인대 스트레칭
• 방법:
1. 한쪽 다리를 반대쪽 뒤로 교차한 상태에서 몸을 옆으로 기울입니다.
2. 20~30초 유지 후 반대쪽도 실시합니다.
• 효과: 허벅지 바깥쪽 근육을 이완하여 O다리를 완화.

6. 결론: O다리는 반드시 교정이 필요하다

O다리는 단순한 외관 문제가 아니라, 무릎 건강과 전신 정렬에 중요한 영향을 미치는 문제입니다.
올바른 운동 루틴과 생활 습관 개선을 통해 무릎 정렬을 바로잡고, 관절 건강을 보호하는 것이 중요합니다.

올바른 운동 Correct-Exercise 정지훈

인스타그램: amuse_fitness_jjh

참고 자료
1. Kendall, F. P., McCreary, E. K., & Provance, P. G. (2005). Muscles: Testing and Function with Posture and Pain.
2. Janda, V. (1987). “Muscle Imbalance: Testing and Treatment.” Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy.